Bị loãng xương ăn gì cho chắc khỏe và phòng bệnh

Vậy là bạn bị loãng xương. Bạn không cô đơn. Ngày nay ở Hoa Kỳ có khoảng 10 triệu người mắc bệnh loãng xương và 34 triệu người khác có nguy cơ mắc bệnh này. Loãng xương, ảnh hưởng không tương xứng đến phụ nữ và những người trên 50 tuổi, làm suy yếu xương và làm tăng nguy cơ họ sẽ bị gãy xương. Điều trị loãng xương thường tập trung vào thuốc và bổ sung vitamin và khoáng chất. Thường bị bỏ qua là dinh dưỡng, mặc dù những gì bạn ăn ảnh hưởng đến cả xương và các mô mềm bảo vệ và đệm chúng.

Bài viết này sẽ xem xét nhu cầu dinh dưỡng của những người bị loãng xương – hoặc muốn ngăn chặn nó – và làm thế nào họ có thể đáp ứng những nhu cầu này. Xin lưu ý rằng nhu cầu cụ thể của bạn có thể thay đổi, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn.

Một chế độ ăn uống lành mạnh

Chính xác thì một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là gì? Thực hành dinh dưỡng tốt và ăn uống đúng cách có thể rất khó hiểu, đặc biệt là khi bạn nghe những lời khuyên mâu thuẫn từ gia đình và bạn bè, các nguồn tin tức và thậm chí các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Thực tế là bạn có thể có các điều kiện y tế, chẳng hạn như cholesterol cao hoặc huyết áp cao, và không có gì lạ khi bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu – hoặc liệu bạn thậm chí có đi đúng hướng hay không.

Canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng rất quan trọng. Canxi là một phần chính của xương và vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Lượng canxi và vitamin D được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của bạn. Bạn sẽ tìm thấy các khuyến nghị cơ bản về canxi và vitamin D theo nhóm tuổi trong sản phẩm Canxi và Vitamin D.

Canxi lên gần. Thực phẩm là nguồn canxi tốt nhất cho cơ thể, và thực phẩm từ sữa đứng đầu danh sách canxi cao. Thực phẩm từ sữa giàu canxi tự nhiên bao gồm sữa, phô mai và sữa chua. Nếu bạn uống sữa và ăn sữa chua và phô mai mỗi ngày, bạn có thể nhận được đủ canxi từ thực phẩm. Một điều cần nhớ là tất cả các loại sữa (tách kem, 1%, 2% và toàn bộ) có cùng một lượng canxi; chúng chỉ khác nhau về hàm lượng calo và chất béo. Để hiểu rõ hơn về hàm lượng canxi trong các sản phẩm sữa thông thường, hãy xem xét rằng 1 cốc sữa chua hoặc sữa có 300 miligam (mg) canxi, 1 ounce phô mai có 200 mg và 1/2 cốc sữa pudding hoặc sữa chua đông lạnh có 100 mg. Nếu bạn ăn phô mai, bạn nên biết rằng mặc dù là sản phẩm từ sữa, nhưng nó chứa rất ít canxi một cách tự nhiên, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn chọn một thương hiệu có bổ sung canxi.

Một số người không dung nạp đường sữa, có nghĩa là họ không thể tiêu hóa hoàn toàn đường sữa (đường sữa) có trong các sản phẩm sữa. May mắn thay, có nhiều lựa chọn thay thế để lựa chọn: sữa không đường, sữa giảm sữa và sữa đậu nành hoặc sữa. Chỉ cần chắc chắn rằng sữa đậu nành hoặc sữa gạo được bổ sung canxi, vì bản thân các sản phẩm này tự nhiên có ít canxi. Bạn cũng có thể thấy rằng bạn có ít vấn đề về đường sữa hơn với các thực phẩm từ sữa được nuôi cấy và lâu năm như sữa chua và pho mát cứng. Thử nghiệm để khám phá mức độ không dung nạp của bạn. Ví dụ, hãy thử các phần nhỏ hơn của sữa hoặc dùng nó với các loại thực phẩm khác để tiêu hóa tốt hơn, chẳng hạn như phô mai trên bánh sandwich gà tây.

Có lẽ bạn là người ăn chay hoặc ăn chay không ăn sữa. Hoặc có lẽ bạn bị dị ứng sữa hoặc đơn giản là không thích các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng có tùy chọn. Chọn thực phẩm canxi không chứa canxi và các sản phẩm sữa đậu nành và sữa tăng cường canxi. Hãy xem xét điều này: Một ounce hạnh nhân có 70 mg canxi; một khẩu phần cá hồi 3 ounce có 180 mg, một khẩu phần cá mòi 3 ounce có 320 mg; một chén bông cải xanh có 90 mg, một chén đậu nành có 260 mg và 1⁄2 chén rau xanh collard có 90 mg. Có thể khó dựa vào những thực phẩm không độc hại này để có lượng canxi dồi dào, nhưng chúng rất đáng để ăn. Những người dựa vào chúng cũng có thể cần bổ sung canxi để đáp ứng các khuyến nghị hàng ngày. (Xem bổ sung Canxi và vitamin D bên dưới.)

Vitamin D

Thường được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời, vitamin vitamin D được tạo ra trong da thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp và cũng có mặt trong một số thực phẩm. Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Mặc dù nhiều người có thể nhận đủ vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời và thực phẩm, một số người không và cần phải bổ sung. Ví dụ, người già và những người bị rối loạn tiêu hóa nhất định có thể bị giảm khả năng hấp thụ vitamin D từ thực phẩm. Những người ở nhà và những người sống ở các vĩ độ phía bắc trong những tháng mùa đông có thể bị thiếu vitamin DÊ vì giảm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Kem chống nắng, quần áo chống nắng, mây và kính cửa sổ ngăn ánh nắng mặt trời cũng có thể ngăn mọi người lấy đủ ánh nắng mặt trời. (Tuy nhiên, khi mặc kem chống nắng,

Nếu bạn lo lắng về lượng vitamin D bạn nhận được, hãy đảm bảo tiêu thụ một số thực phẩm giàu vitamin D. Chúng bao gồm sữa tăng cường, ngũ cốc tăng cường, trứng và cá béo (cá thu, cá hồi, cá mòi).

Bổ sung canxi và vitamin D.Nếu bạn không thể nhận đủ canxi và vitamin D từ thực phẩm, hãy nghĩ về các chất bổ sung. Hai dạng phổ biến nhất của canxi bổ sung ở dạng thuốc viên là canxi citrate và canxi carbonate. Canxi citrate có thể được sử dụng bất cứ lúc nào vì nó không cần axit dạ dày để hấp thụ. Canxi cacbonat phổ biến hơn canxi citrat, nhưng nó cần axit hòa tan để được hòa tan và hấp thụ và do đó tốt nhất là dùng cùng với thức ăn. Khi chúng ta già đi, dạ dày của chúng ta sản xuất ít axit hơn, khiến việc hấp thụ canxi cacbonat trở nên khó khăn hơn.

Khi bổ sung canxi / vitamin D, hãy bắt đầu từ từ và uống nhiều nước vì canxi có thể gây táo bón. Nên bắt đầu với 500 mg canxi mỗi ngày trong một tuần để đảm bảo bạn chịu đựng được mà không gặp khó khăn gì. Nếu mọi việc suôn sẻ, hãy tăng số tiền hàng ngày. Cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 500 mg canxi cùng một lúc, vì vậy để xương của bạn có được lợi ích tối đa, bạn nên truyền bá nguồn canxi (cả thực phẩm và chất bổ sung) trong suốt cả ngày.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu Sữa bổ sung dinh dưỡng cho người già Maxvida™ cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Các chất dinh dưỡng khác để xem xét

Có một số chất dinh dưỡng khác mà bạn cũng có thể đã nghe nói trong bối cảnh sức khỏe của xương. Chúng bao gồm protein, natri, chất xơ, caffeine, oxalate và phytate.

Chất đạm. Protein giúp xây dựng và sửa chữa mô trong suốt cuộc đời, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thống miễn dịch và giúp gãy xương lành. Hấp thụ đủ protein đặc biệt quan trọng để duy trì sức khỏe ở những người bị loãng xương. Thiếu protein sau khi gãy xương hông là một yếu tố chính góp phần làm mất sự độc lập và tử vong ở người cao tuổi. Tuy nhiên, protein cũng làm tăng nhu cầu canxi của cơ thể vì nó làm tăng lượng canxi chúng ta bài tiết qua nước tiểu. Do đó, điều quan trọng là có được lượng protein phù hợp. Lượng protein được khuyến nghị cho một người trưởng thành khỏe mạnh là 0,36gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (hoặc 0,8gram mỗi kg trọng lượng). Nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, đậu và các loại hạt.

Natri. Quá nhiều natri (muối) cũng có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Cố gắng hạn chế lượng natri hàng ngày của bạn bằng cách bỏ muối đó và ăn nhiều thực phẩm tươi, trái ngược với những thực phẩm chế biến sẵn hoặc đã được chuẩn bị. Natri là một chất bảo quản, vì vậy nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đóng gói.

Chất xơ. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giúp đều đặn và giảm nguy cơ ung thư ruột kết và bệnh tim. Trái ngược với những gì bạn có thể nghe thấy, nó có ảnh hưởng tối thiểu đến sự hấp thụ canxi, vì vậy trừ khi lượng tiêu thụ của bạn quá cao, không nên gây lo ngại.

Caffeine. Đã có rất nhiều thông tin mâu thuẫn về tác dụng của caffeine đối với canxi trong cơ thể. Caffeine làm giảm sự hấp thụ canxi của cơ thể trong vài miligam, nhưng tác dụng đó có thể được chống lại bằng cách thêm một ít sữa vào cà phê của bạn. Nguy hại hơn là trong vài thập kỷ qua, đồ uống chứa caffein như socola, trà đá và cà phê đã thay thế sữa như một thức uống hàng ngày cho nhiều người, dẫn đến lượng canxi thấp hơn.

Oxalate. Khi có mặt trong cùng loại thực phẩm với canxi, oxalat cản trở sự hấp thụ canxi. Nếu bạn ăn rau bina, ví dụ, có chứa cả canxi và oxalat, cơ thể bạn không hấp thụ canxi. Nhưng nếu cùng một lúc bạn ăn một loại thực phẩm có chứa canxi khác không chứa oxalate, chẳng hạn như phô mai, thì oxalate trong rau bina không ngăn bạn hấp thụ canxi trong phô mai.

Phytates. Bạn có thể đã đọc rằng các hợp chất phốt pho được gọi là phytates cũng cản trở sự hấp thụ canxi của cơ thể và bạn nên tránh hoặc hạn chế các thực phẩm có chứa nó, như các loại đậu, hạt và ngũ cốc như cám. Đúng là chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ ngày nay có nhiều phốt pho, phần lớn là do người Mỹ tiêu thụ quá nhiều đồ uống cola và thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia tin rằng lượng phốt pho điển hình của Mỹ không gây hại ở những người có chức năng thận bình thường đang nhận được mức canxi khuyến nghị.

Add Comment